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선미 전담 트레이너가 밝힌 '하루 10분' 학다리 운동법

연예계 대표 '다리미인'으로 손꼽히는 가수 선미의 몸매 유지 비결은 무엇일까요? 이 궁금증을 풀어줄 선미의 전담 트레이너가 방송에 나와 직접 그 비결을 밝혔는데요. 트레이너에 따르면 하루 딱 '10분만' 시간을 내면 선미의 '학다리' 몸매를 가질 수 있다고 합니다. 실제로 선미가 즐겨하는 운동이라고 꼬집어 말했는데요. 집에서도 간단히 따라 할 수 있는 4가지 운동법을 알려드리겠습니다.

1. 힙업 운동

▼힙업 운동은 뒤태를 살려 다리가 길어 보이는 효과를 줍니다. 완벽한 몸매 라인을 꿈꾼다면 절대 놓치지 말아야 할 포인트이기도 한데요. 하루 4분씩 3개월만 꾸준히 진행하면 확실한 힙업효과를 볼 수 있다고 합니다. 


1. 먼저 의자를 준비해 한쪽 다리를 가볍게 올려줍니다. 이때 의자의 높이는 계단 2칸 정도가 적당합니다. 


2. 이후 최대한 올려준 다리에만 체중을 실어 그대로 반동 없이 의자 위로 올라갑니다. 의자에 올라서는 엉덩이에 힘을 줘 라인을 유지합니다.


3. 무엇보다 이 운동은 반동을 타지 않는 것이 중요한데요. 뒤꿈치에 체중을 실어 오직 다리와 엉덩이 힘만으로 의자에 오를 수 있도록 합니다. 한쪽 당 10회씩, 총 3세트를 실행해줍니다.


2. 허벅지 운동 '와이드 스쿼트'

▼선미의 가느다란 허벅지 유지 비결은 '와이드 스쿼트'에 있습니다. '와이드 스쿼트'란 기본 스쿼트 자세보다 다리를 더 벌려 와이드한 자세를 취하는 운동법인데요. 근력이 부족한 상태에서 무리하기보단 서서히 개수를 늘려가며 운동해주는 것이 좋습니다. 2분간 자신이 할 수 있는 만큼 반복해줍니다.


▼먼저, 자신의 어깨너비보다 더 넓게 다리를 벌려줍니다. 이때 손은 중심을 잡기 위해 가슴 앞에 겹쳐서 포개줍니다. 이 상태에서 양옆으로 이동해주면 되는데요. 주의사항에 유의하며 한 동작씩 따라해보겠습니다.


1. 양 다리를 넓게 벌리고, 무릎을 직각으로 구부리며 엉덩이를 내려줍니다. 


2. 이후 한쪽으로 몸의 중심을 이동시키는데요. 자세가 흐트러지거나 기울지 않도록 유의하며 반대편 다리를 길게 펴줍니다.


3. 이때 허리를 곧게 세운 상태를 유지하는게 무엇보다 중요합니다. 엉덩이는 수평이 되게 맞춰준 뒤 좌우로 반복합니다. 1세트 당 10~15번 실시하고, 총 2분간 반복합니다.


3. 허벅지 운동 '레그 익스텐션'

▼허벅지 앞쪽을 자극시켜주는 '레그 익스텐션' 운동도 병행합니다. 무릎이 안 좋은 사람이 재활 운동으로 시행하는 운동법이기도 한데요. 피트니스 센터에서 볼 수 있는 운동 기구 '레그 익스텐션'과 같은 효과를 볼 수 있습니다.


1. 먼저 의자를 준비해 편하게 기대 앉습니다.


2. 한쪽 다리를 반대편 다리 위에 포개 꼬아줍니다. 이때 위에 얹어진 다리는 힘을 빼고, 아래쪽 다리의 발목은 90도로 세웁니다.


3. 그대로 자세로 유지하며 아래쪽 다리 힘으로 들어 올리고 내리고를 반복합니다. 올라갈 때는 좀 더 빠르게, 내려갈 때는 천천히 내려줍니다. 양쪽 다리를 번갈아 가며 2분간 반복합니다.


4. 종아리 스트레칭

▼김연아 선수는 근육량에 비해 가늘고 긴 다리를 가져 모든 여성들의 '워너비'로 손꼽히곤 하는데요. 트레이너에 따르면 절대 근육운동만으로 완벽한 각선미는 완성될 수 없다고 합니다. 수축된 근육을 이완시켜주는 스트레칭이 꼭 병행되어야 한다고 하는데요. 예쁜 다리 라인을 가질 수 있는 스트레칭법을 알려드리겠습니다.


1. 먼저 바닥에 바르게 누워 한쪽 다리는 살짝 구부리고, 반대편 다리는 수건을 걸어 위로 들어 올립니다.


2. 이때 수건은 발바닥 앞쪽에 걸어 양손으로 잡아줍니다.


3. 해당 자세를 유지하며 복부와 허리힘으로 골반을 최대한 들어 올렸다 내리기를 반복합니다. 


4. 이때 운동효과를 높이고 싶다면 발 앞쪽을 좀 더 당겨주면 좋습니다. 1세트에 한쪽당 15회씩, 총 3세트를 실행해줍니다.