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무릎을 구부리는 순간 '퓨~웅'


‘매일 밤 무릎을 구부리면 나타나는 신체 변화’에 대해 알아보는 시간을 가져볼까 하는데요. 무릎을 구부리는 등의 간단한 동작만으로도 건강에 이로운 여러 영향을 줄 수 있다고 합니다. 자기 전에 누워, 10-15분 정도씩만 꾸준히 행하다 보면 큰 효과를 보실 수 있습니다. 날씨가 무더워 잠들기 어려운 요즘같은 시기에 한 번씩 도전해보면 어떨까요? 구체적으로 어떤 동작들을 통해서, 어떠한 효과를 누릴 수 있는지 자세히 알아보겠습니다


1. 바람 빼기 자세


출처: Medical News Today

등을 대고 누운 상태에서 무릎을 골반 너비로 벌립니다. 그리고는 무릎을 구부려 두 손으로 무릎을 감싼 채 가슴 방향으로 당겨주면 됩니다. 이 자세를 2-3분간 유지하는 것이 바람 빼기 자세의 모든 동작입니다. 이후, 온몸에 힘을 풀고 다리를 펴주면 1set의 운동을 끝낸 겁니다. 바람 빼기 자세는 일명 방귀 자세라고도 불리는데요. 허리 통증을 완화시키고 체내 가스를 제거하는데 효과가 좋은 동작입니다. 매일 밤 2set 정도 반복해보세요. 


출처: (위)yogabasics com / (아래) Pinkbike

바람빼기 자세를 변형하여 한 쪽다리씩 당겨보는 동작도 허리와 하체의 근육을 이완시키는데 좋습니다. 한쪽 무릎을 세워서 그 무릎을 손으로 감싼 채, 가슴 쪽으로 쭉 당겨주시기만 하면 됩니다. 시원한 느낌이 들도록 양쪽 다리를 번갈아가며 천천히 해주세요


출처: yoga15.com

이 자세에서 좀 더 고난이도 동작을 소화하고 싶다면 다음을 따라해 보세요. 역시 누운 상태에서 왼쪽 다리를 구부려 세웁니다. 그리고는 오른 다리를 접어 발목을 왼쪽 허벅지에 걸치도록 합니다. 이제 왼쪽 다리를 양손으로 잡아 가슴 쪽으로 끌어당기면 됩니다. 이때, 골반이 뜨거나 흔들리지 않아야 운동 효과를 제대로 볼 수 있습니다. 1분 정도 유지한 이후, 다리를 바꿔 동일하게 실시하면 됩니다. 이 동작은 전신을 이완하고 하체의 피로를 풀어주는데 효과가 있습니다


2. 반 비틀기 자세


출처: www.self.com

등을 대고 누운 상태에서 몸과 직각이 되도록 무릎을 들어 올립니다. 그리고 서서히 무릎을 오른쪽으로 떨어트리세요. 고개는 무릎이 떨어지는 방향과 반대인 왼쪽으로 돌려줍니다. 이 상태로 양 어깨에 최대한 힘을 빼고 깊게 심호흡합니다.

이 동작이 1set입니다. 반대쪽도 동일하게 실시해주시면 됩니다. 이 동작을 반복해주면 옆구리 라인이 살아나는 효과를 볼 수 있으며 척추의 회전력과 복부가 강화됩니다. 그뿐만 아니라 장운동을 도와주어 변비를 탈출하는데도 도움이 된다고 합니다.


3. 굴렁쇠 자세


출처: brittanybendallfitness.com

역시 등을 대고 누운 상태에서 무릎을 가슴 쪽으로 끌어당겨 양팔로 감쌉니다. 이 자세가 기본자세인데요. 이대로 숨을 내쉬면서 앞으로 구릅니다. 그리고 다시 숨을 마시면서 이번에는 뒤로 굴러줍니다. 마지막으로 자세를 풀고 편안하게 누운 상태로 돌아옵니다. 이 동작을 10회 정도 반복해주시기만 하면 됩니다. 이처럼 굴렁쇠 자세는 몸을 공처럼 동그랗게 말아 앞뒤로 굴렁굴렁 굴러주는 동작인데요. 척추를 직접적으로 마사지해주며 혈액순환에 도움이 된다고 합니다.


위에서 배워본 세 가지 동작의 공통점은 ‘자기 전에 침대에 누워 간편하게 따라 할 수 있다는 점’과 ‘숙면을 유도하는 자세라는 점’입니다. 보통 혈액순환이 원활하지 못하거나 과도한 스트레스를 받은 경우 불면증을 호소하곤 합니다. 취침 전에 혈액순환을 도와주고 근육을 이완시켜주는 위의 동작들을 통해서 긴장과 스트레스를 내려놓으세요. 그럼 숙면을 취하는데 큰 도움이 될 것입니다. 매일 밤 무릎을 구부리는 행위를 통해 잠 못 드는 밤을 이겨내보세요.